Кето диетасы немесе кетогендік диета - төмен көмірсулар, жоғары майы, майлы, ақуыздық диета. Әдетте, тағамнан көмірсулар глюкозаға айналады, бұл тамақтану және ми функциясы үшін өте маңызды. Алайда, егер диета көмірсуларда аз болса, бауыр майды май қышқылдары мен кетон денелеріне айналдырады. Кетон денелері миға кіріп, глюкозаның орнына энергия көзі ретінде қолданылады.
Кето диетасымен, жейтін тамақ мөлшері де (жалпы калорияны қабылдау) және олардың құрамы - ақуыздар, майлар мен көмірсулардың мөлшері маңызды. Тағамдарды тұтынылған тағамдар тұрғысынан, Кето диетасы әйгілі Аткинс диетасына ұқсас, алайда, мұнда бұл үлкен рөл атқаратын, бірақ олардың саны. Сіз көмірсулардың тұтынуын толығымен жоя алмайсыз, сіз оларды тұтынуды азайтуыңыз керек.
Көкөністерге қатысты олардың құрамында аз мөлшерде көмірсулар бар, сондықтан сіз калориялардың жалпы көлемін бақылауыңыз керек (олардың мөлшері күніне 50 граммнан аспауы керек). Мысалы, әр түрлі көктер Кетода олардың дизаланған көмірсуларының аз мөлшеріне сәйкес келеді (талшықты санамайды).
Ет және сүт өнімдеріне келетін болсақ, бұл өнімдерді жеткілікті мөлшерде тұтынуға болады. Ет үшін күркетауық немесе тауық етін қолданған дұрыс. Кето диетасына арналған ең жақсы балық лосось және майшабақ болып табылады.
Дастархан мәзірі
Бұл мәзір тәулігіне күніне 1500 ккал бар күніне екі рет жасалған.
1-ші күн
1. Бекон және жұмыртқа кәстрөлі
Құрамы:
- Жұмыртқа - 3 дана.
- Бекон - 100 г
- Шпинат - 40 г
- Ірімшік - 20 г
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 258 ккал
- Ақуыздар - 15,4 г.
- Май - 21,2 г
- Көмірсулар - 0,6 г
2. Цуккини құймақ
Құрамы:
- Цуккини - 100 г
- Жұмыртқа - 1 дана.
- Псиллий - 1 ас қасық. л.
- Тартылған ет (шошқа еті мен сиыр еті) - 100 г
- Зәйтүн майы - 15 мл
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 178 ккал
- Ақуыздар - 8,7 г
- Май - 14,6 г
- Көмірсулар - 2.2 г.
2-ші күн
1. Беконмен қуырылған жұмыртқа
Құрамы:
- Жұмыртқа - 2 дана.
- Кірі (шошқа еті) - 15 г
- Авокадо - 50 г
- Жасылдар - дәміне қарай
Тағамдық ақпарат (қызмет ету үшін):
- Калория мөлшері - 404 ккал
- Ақуыздар - 15,2 г
- Май - 36 г
- Көмірсулар - 3,8 г
2. Протеин орамы
Негізгі ингредиенттер:
- Қабыршақ - 4 дана.
- Тәттілер - 4 пакет
- Бадам ұн - 3 ас қасық. л.
Крем үшін:
- Кокос кремі - 150 г.
- Сарысы - 4 дана.
- Тәттілендіргіш - дәміне қарай
- Какао - 1 ас қасық. л.
- 82,5% - 80 г май
- Желатин (жедел) - 1 пакет
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мазмұны - 271 ккал
- Ақуыздар - 25 г
- Май - 18,1 г
- Көмірсулар - 2.9 г.
3. Пештегі қанаттар
Құрамы:
- Тауық қанаттары - 6 дана.
- Соя соусы - 1 ас қасық. л.
- Жасылдар - дәміне қарай
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 176 ккал
- Ақуыздар - 18,3 г
- Май - 11,3 г
- Көмірсулар - 0,6 г
3-ші күн
1. Ірімшіктер
Құрамы:
- Сыбаға арналған ірімшік 9% - 200 г
- Бадам ұн - 2 ас қасық. л.
- Жұмыртқа - 1 дана.
- Псиллий - 1 ас қасық.
- Кокос майы - 10 г
- Қысқыш 20% - 1 ас қасық. л.
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 211 ккал
- Ақуыздар - 15,7 г.
- Май - 15,4 г.
- Көмірсулар - 2,6 г
2. балдыркөк қосылған тауық сорпасы
Құрамы:
- Тауық еті - 400 г
- Пияз - 1 дана.
- Су - 1,5 л
- Сәбіз - 1 дана.
- Балдыркөк (сабағы) - 1 дана.
- Сарымсақ - 2 қалампыр
- Брокколи - 100 г
- Өңделген ірімшік - 50 г
- Паприка, куркума, жасыл пияз - дәміне қарай
- Тұз, бұрыш - дәміне қарай
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 38 ккал
- Ақуыздар - 6 г
- Май - 0,8 г
- Көмірсулар - 2 г
3. Толтырылған шампиньондар
Құрамы:
- Шампиньондар - 300 г
- Тартылған сиыр еті - 100 г
- Бекон - 80 г
- Қысқыш 20% - 1 ас қасық. л.
- Жасылдар - дәміне қарай
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 155 ккал
- Ақуыздар - 9,8 г
- Май - 12,6 г
- Көмірсулар - 0,2 г.
4-күн
1. Жұмыртқа бургері
Құрамы:
- Жұмыртқа - 2 дана.
- Авокадо - 50 г
- Тартылған сиыр еті - 100 г
- Тұз, бұрыш - дәміне қарай
- Мұнай - 5 мл
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 215 ккал
- Ақуыздар - 12,1 г
- Май - 17,5 г
- Көмірсулар - 1,5 г
2. Тартылған етпен QUISHE
Құрамы:
- Жұмыртқа - 2 дана.
- Кокос майы (маймен алмастыруға болады) - 40 г
- Бадам ұн - 3 ас қасық. л.
- Псиллий - 1 ас қасық. л.
- Зығыр тұқымы ұн - 1 шай қасық.
Толтыру үшін:
- Тартылған сиыр еті - 100 г
- Жұмыртқа - 2 дана.
- Шпинат - 40 г
- Ірімшік - 40 г
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 285 ккал
- Ақуыздар - 14,1 г.
- Май - 24,5 г
- Көмірсулар - 2,3 г
5-ші күн
1. Ішкі жұмыртқалар
Құрамы:
- Қайнатылған жұмыртқа - 3 дана.
- COD BARD - 50 г
- HomeMade Mayonnaise - 10 г
- Тұз - дәміне қарай
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мазмұны - 273 ккал
- Ақуыздар - 10,6 г.
- Май - 24,7 г.
- Көмірсулар - 2 г
2. Саңырауқұлақ сорпасы
Құрамы:
- Тауық еті - 400 г
- Шампиньондар - 300 г
- Пияз - 1 дана.
- Сарымсақ - міндетті емес
- Сәбіз - 1 дана.
- Су - 1,5 л
- Балдыркөк сабағы - 1 дана.
- Тұз - дәміне қарай
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 33 ккал
- Ақуыздар - 6.1 г.
- Май - 0,6 г
- Көмірсулар - 0,9 г
3. Тартылған ет қосылған қырыққабат кәстрөлі
Құрамы:
- Қырыққабат - 300 г
- Тартылған шошқа еті мен сиыр еті - 200 г
- Томат пастасы - 1 ас қасық. л.
- Ірімшік - 80 г
- Қаймақ немесе сүзбе Іркелер (қаптау қабаттары үшін) - 80 г
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 172 ккал
- Ақуыздар - 10,2 г
- Май - 12,9 г
- Көмірсулар - 3,5 г
6-шы күн
1. Беконмен қуырылған жұмыртқа
Құрамы:
- Жұмыртқа - 2 дана.
- Шошқа еті бекон - 15 г
- Авокадо - 50 г
- Жасылдар - дәміне қарай
Тағамдық ақпарат (қызмет ету үшін):
- Калория мөлшері - 405 ккал
- Ақуыздар - 15,2 г
- Май - 35,9 г
- Көмірсулар - 3,8 г
2. Жеңдегі котлеттер
Құрамы:
- Қысқыш шошқа еті мен сиыр еті (50-ден 50-ге дейін) - 300 г
- Пияз - 1 дана.
- Жұмыртқа - 1 дана.
- Тұз, бұрыш - дәміне қарай
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 224 ккал
- Ақуыздар - 14,8 г
- Май - 16,9 г
- Көмірсулар - 2 г
7-ші күн
1. Ішкі жұмыртқалар
Құрамы:
- Жұмыртқа (қайнатылған) - 3 дана.
- COD BARD - 50 г
- Майонез (Үйге арналған) - 10 г
- Тұз - дәміне қарай
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мазмұны - 273 ккал
- Ақуыздар - 10,6 г.
- Май - 24,7 г.
- Көмірсулар - 2 г
2. Қарыншалар
Құрамы:
- Қарыншалар - 500 г
- Кремді ірімшік - 100 г
Тағамдық құндылық (100 г үшін):
- Калория мөлшері - 131 ккал
- Ақуыздар - 16,2 г
- Май - 6,8 г
- Көмірсулар - 1 г
Күніне бес рет тамақтанумен Кето диеталық мәзірінің мысалы
Бұл мәзір опциясы штангалар мен фитнес-фитнеске өте ыңғайлы, олар Кето диетасын пайдаланып, артық салмақты жоғалту арқылы пайда болуын жақсарту үшін қолданады. Оны Кето диетасының ажырамас ережесі ретінде қарастырмауға, ол ешқандай жағдайда бұзылмауы керек. Қайта, бұл есептеу үшін ұсыныс: Енді сіз ақуыз, калория, калория және майлардың қажеті бар екенін білесіз, сіз өзіңіз өзіңіз таңдай аласыз.
Ертеңгі ас
- Шифрланған жұмыртқалар (3 жұмыртқа). Калория мөлшері - 264 ккал.
- Ақуыз шайқау (біреуі 30 грамм). Калория мөлшері - 121 ккал.
- Ірімшік (30 грамм). Калория мөлшері - 109 ккал.
Түскі ас
- Тауық етігі (170 грамм). Калория мөлшері - 276 ккал.
- Ірімшік (30 грамм). Калория мөлшері - 109 ккал.
Түстен кейін тамақтану
- Ақуыз шайқау (біреуі 30 грамм). Калория мөлшері - 121 ккал.
- Бадам (30 грамм). Калория мөлшері - 134 ккал.
Түскі ас
- Лосось (130 грамм). Калория мөлшері - 256 ккал.
- Салат (30 грамм).
Екінші кешкі ас
- Майлы сүзбе (100 грамм). Калория мөлшері - 109 ккал.
- Казеин ақуызы (біреуі 30 граммға қызмет етеді). Калория мөлшері - 107 ккал.
Кето диетасының жақсы
Кето диетасының басты артықшылығы, әрине, тері астындағы майдың тез жоғалуы. Бұл әсіресе спортшылар үшін өте маңызды, өйткені көптеген басқа диеталармен, бұлшықет массасының бір бөлігі маймен бірге жоғалып кетеді. Бұлшықет массасының жоғалуымен дененің метаболикалық мөлшері баяулайды. Хиит спортшыларында стеогендік диетаның әсері туралы зерттеуде спорттық көрсеткіштер мен дене құрамының жақсаруы байқалды.
Кетогендік диета жаттығу жасамайтын адамдарға да жарамды. Кето диетасы адамдарды аштандырмайды немесе калория алып кетпейді. Шамамен айтқанда, біз ақуыздар мен майлармен көмірсулардың азаюын өтейміз. Әрине, бұл көмірсулар қабылдауды күрт азайту арқылы, сіз майлы және ақуыздық тағамдарды асыра аласыз дегенді білдірмейді. Калорияны тұтыну қалыпты шегінде ұсталуы керек.
Кето диетасының тағы бір сөзсіз артықшылығы - тәбетті басқару. Бір диетада болған көптеген адамдар немесе басқа адамдар диета кезінде ең күшті тәбеттің пайда болғанын біледі. Кето диетасы аштық сезімін жояды. Бұл оның қандағы инсулин деңгейі төмен, ал ол аштық сезімдерінің пайда болуына жауап беретін инсулин болып табылады. Кето диетасы бай болған майлы және ақуыздық тағамдар адамға бір адамға қатыгез тәбетті сезінбеуге мүмкіндік беріңіз, сонымен бірге салмақ жоғалтуға мүмкіндік беріңіз.
Көбінесе, диетаны аяқтағаннан кейін, адамдар салмағы тез оралды деп шағымданады. Дицалардың көпшілігі дененің роликті кэпаз сияқты, тұрақты стресс сияқты. Қашан қоректік заттар болған кезде метаболикалық процестер баяулады, көпшілігі көп болған кезде, дене өңдеуге төтеп бере алмайды және артық қорлардан асып кетпейді. Кето диетасы бұл әсерді жояды, өйткені адам аштық емес.
Тыныш
Кето диетасы майлы және ақуыздық тағамдарға баса назар аударады, ас қорыту бұзылыстары асқазанға, асқазанның ауырлығына, құюға, ішуге, іш астарға ұшырайды. Себебі, диета құрамында нан, картоп, жемістер мен көкөністерден табылған талшық жоқ, себебі. Асқорыту проблемаларын болдырмас үшін, сіз кейбір көкөністер мен жемістерді минималды мөлшерде тұтынуыңыз керек. Мысалы, алма, қырыққабат және қышқыл жүзім қолайлы.
Кето диетасының тағы бір кемшілігі глюкозаның жетіспеушілігінің алдын-ала болжанбауы болып табылады. Егер сіз оны осындай маңызды энергетикалық ресурстардан айыруыңыз белгісіз, егер сіз оны осындай маңызды қуат көзінен айыруы белгісіз.
Денеге кетон денелеріне ауысу үшін уақыт қажет болады. Әдетте, бірінші аптада адам зиянды, бас айналу және жалпы әлсіздік сезінеді. Диетаның нәтижелерін көру үшін кем дегенде 21 күн өткізу керек.
Пайдалануға қарсы көрсетілімдер
Кето диетасы қант диабетімен салыстырғанда қатаң түрде: қандағы кетон денелерінің шамадан тыс мөлшері денсаулық пен тіпті өлімге әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, бүйрек, ас қорыту жүйесі немесе ішек аурулары бар адамдар Кето диетасын пайдаланбауы керек. Глюкозаның жетіспеушілігі ми белсенділігіне әсер етеді, сондықтан Кето диетасы білім қызметкерлері үшін кеңес бермейді.
Бір жағынан, Кето диетасы қарапайым, екінші жағынан, бұл өте қиын. Әрине, бәрі таңдалған формаға байланысты. Кейбір адамдар, сондықтан диета нашар аяқталады. Диетаның ережелерін ескере алмайсыз, сіз өзіңіздің денеңізді тыңдауыңыз керек және оны үзіліс жасауыңыз керек. Сайып келгенде, ең бастысы - денсаулық. Біз бұл туралы ұмытпауымыз керек.